Dieta
Grįžti į sąrašą
Kalorijų manija: kiek suvartoti iš tiesų?

Kalorijų manija: kiek suvartoti iš tiesų?

Kalorijos. Dietos besilaikantiems tai priešas, maisto dalis, neleidžianti atsikratyti antsvorio, tyliai nusėdanti ant šlaunų ir ne tik. Ant maisto pakuočių beveik visada būna nurodytas kalorijų kiekis vienoje produkto porcijoje. Be to, kalorijas įmanoma apskaičiuoti specialiomis kompiuterinėmis programomis. Tad būdų skaičiuoti kalorijas ir informacijos apie jas yra tiek daug, kad žinių perteklius gali įtraukti ne į svorio metimo, o į skaičių pasaulį ir tapti nemalonia dienos dalimi. O gal viskas nėra taip sudėtinga, kaip atrodo? Kokius pagrindinius dalykus turėtumėte žinoti apie kalorijas?


Gyviems organizmams reikia kalorijų


Tiesa ta, kad visiems gyviems organizmams per dieną būtina suvartoti tam tikrą kalorijų kiekį. Jei nesate aktyviai besitreniruojantis sportininkas, per dieną jums reikia gauti tik tiek kalorijų, kad jų pakaktų pagrindinėms organizmo funkcijoms palaikyti. Kvėpavimas, širdies plakimas, ląstelių medžiagų apykaita, inkstų funkcijos ir netgi mąstymas bei svajojimas eikvoja kalorijas. Valgymo procesas ir maisto virškinimas, stovėjimas, sėdėjimas, kalbėjimas ir netgi naršymas internete taip pat eikvoja su maistu gautas kalorijas.


Kas ta kalorija?


Kalorija – tai nesisteminis darbo ir energijos vienetas, o paprasčiau, terminas vartojamas energijos kiekiui maisto produkte nusakyti. Pavyzdžiui, kai kurie maisto produktai turi didelę energetinę vertę, kad ir sviestas ar augalinis aliejus. O yra ir tokių maisto produktų, kurių energetinė vertė visai nedidelė, pavyzdžiui, salierai ir agurkai. Tai tas pats, kas lyginti oktaną su benzinu. Oktanas išskiria daugiau energijos, todėl juo varoma mašina lėks kur kas greičiau nei ta, kuri varoma benzinu. Panašiai ir valgomasis šaukštas rapsų aliejaus (turintis ~100 kcal valgomajame šaukšte) nuves jus toliau, nei tas pats šaukštas smulkinto saliero (~1 kcal valgomajame šaukšte). Tiesa, į automobilį galima įpilti ribotą kuro kiekį, o žmogus gali valgyti iki begalybės. Mes turime galinčius plėstis kuro bakus, vadinamus riebalų ląstelėmis. Apkarpyti suvartotų kalorijų kiekį galima į dienos rutiną įtraukiant papildomai fizinės veiklos.


Kaip nustatomas individualus kalorijų poreikis?


Nėra lengva nustatyti, kiek tiksliai kalorijų turime suvartoti per dieną. Tiesa, tam tikras normas atlikdami tyrimus nustatė mokslininkai. Eksperimento metu tiriamasis ilgam laikui uždaromas kambaryje, tuo tarpu mokslininkai matuoja sunaudoto deguonies kiekį. Skaičiavimai, paremti sunaudotu deguonies kiekiu padeda apskaičiuoti per dieną išeikvotų kalorijų skaičių. Gaila, kad šis tyrimas nėra pritaikytas plačiam naudojimui. Tai matematinės lygtys, kuriomis mėginama apytikriai apskaičiuoti kalorijų poreikį paremtą paprasčiausiais kūno rodikliais, tokiais kaip lytis, amžius, ūgis ir svoris. Tačiau lygtys nėra visagalės. Tyrimai parodė, kad daugumos jų paklaida nuo 5% iki 25%.
Visai neseniai buvo išrastas specialus aparatas individo kalorijų poreikiui apskaičiuoti. Kai kurie sveikatingumo klubai ir medicinos klinikos naudoja juos antsvorio turintiems pacientams gydyti. Kad nustatyti paciento dienos kalorijų normą, jis turi užsidėti specialų nosies spaustuką ir kvėpuoti per burną į mažą rankoje telpantį aparatėlį keletą minučių. Tiesa, tyrima atlikti kartais kiek nepatogu, nes prieš tai negalima mankštintis, gerti kavos, rūkyti, vartoti alkoholio ir valgyti. Jei šių dalykų nepaisoma, rezultatai bus netikslūs. Netgi nerimas gali daryti įtaką rezultatų tikslumui. Ruošdamiesi šiam tyrimui, atidžiai sekite nurodytas instrukcijas.


Koks jūsų skaičius?


O ką daryti jei neturite galimybės atlikti minėtą tyrimą? Tokiu atveju galite bent jau apytiksliai pasiskaičiuoti savo dienos kalorijų normą naudodamiesi specialiomis matematinėmis lygtymis. Viena tiksliausių yra amerikiečio Mifflin-St. Joer sukurta lygtis dienos kalorijų normai apskaičiuoti: 9.99 X svoris + 6.25 X ūgis - 4.92 X amžius. Vyrai prideda 5; moterys atima161.
Gautas skaičius tai jūsų apytikslė dienos kalorijų norma medžiagų apykaitai palaikyti. Dienos kalorijų norma vyresniems nei 40 metų vyrams, sveriantiems 86 kg ir esantiems 185 cm ūgio yra 1800 kcal per dieną, bet atminkite, kad sportuojantys turi suvartoti daugiau. Dienos kalorijų norma vyresnėms nei 25 metų amžiaus moterims, esančioms 167.6 cm ir sveriančioms 63.5 kg per dieną, jei nėra fizinio aktyvumo, reikėtų suvartoti 1380 kalorijų per dieną. Kadangi skaičiavimai gali turėti paklaidą, dienos kalorijų norma gali būti ir kiek aukštesnė arba žemesnė.
Išvada ta, kad kiekvienam žmogui šalia bazinės dienos kalorijų normos, jei sportuojama arba atliekama kita fizinė veikla, reikia papildomai kalorijų. Fiziškai neaktyvus žmogus turi suvartoti mažiau kalorijų, nei fiziškai aktyvus.


Daugiau judėsite, daugiau kalorijų sudeginsite


Jei kartą per dieną pasportuojame, organizmas aktyviau degina kalorijas net ir tada, kai ilsimės. Fiziškai aktyvūs žmonės turi daugiau raumenų masės, todėl jų organizmas sudegina daugiau kalorijų. Tai puiki priežastis pradėti sportuoti ar užsiimti kita fizine veikla.


Išvados


Ateityje, technologijoms dar patobulėjus, greitas ir tikslus medžiagų apykaitos matuoklis bei kalorijų skaičiuoklis, tikėtina, gulės kiekvienų namų virtuvėje. Iki tol telieka naudotis apytikriais skaičiavimais ir stebėti savo organizmo reakcijas reguliuojant kūno svorį. Jei jūsų svoris stabilus, jūs suvartojate tiek kalorijų, kiek išdeginate. Norėdami numesti svorio, privalote suvartoti mažiau kalorijų, nei išdeginate ar sudeginti jų daugiau sportuodami.
 

Šaltinis: www.thedietchannel.com

Susiję straipsniai
Komentarai
2011-06-12 10:12