Mityba
Grįžti į sąrašą
Klausimas: kiek baltymų suvartoti per dieną?

Klausimas: kiek baltymų suvartoti per dieną?

Baltymai vaidina svarbią rolę mityboje, tačiau šiuolaikiniai gydytojai tvirtina, kad baltymai neturėtų būti pagrindinis maistinis elementas.

Pavyzdžiui, daugelis amerikiečių gauna kur kas daugiau baltymų nei reikia per dieną iš gyvulinių šaltinių, tokių kaip mėsa, paukštiena ir kiaušiniai.

 

Nors ir svarbūs mityboje, papildomi baltymai nepadės užsiauginti raumenų masės ir nepadarys žmogaus stipresniu. Kai suvartojama per daug baltymų, organizmas tuo pačiu gauna ir daugiau kalorijų bei riebalų, nei reikia.

 

Baltymai reikalingi, tačiau tiesa yra tokia: daugelis mūsų suvartojame jų per daug.

 

Kokio kiekio baltymų reikia organizmui?

Suaugusiems rekomenduojama suvartoti nuo 10% iki 35% dienos kalorijų normos iš baltymų turinčio maisto. Tai būtų apie 46g moterims ir 56g baltymų vyrams.

Šį kiekį nesunku gauti, jei suvalgote nuo dviejų iki trijų baltymingų patiekalų per dieną.

Nedidelis gabalėlis mėsos (100g) turi ~21g baltymų. Kur kas didesnis (300g) gali turėti 50g baltymų.

300g jogurto indelis turi ~11g baltymų.

Vienas puodelis pieno turi 8g baltymų.

Viena stiklinė sausų pupelių turi ~16g baltymų.

 

Žmonių grupės, turinčios išskirtinį baltymų poreikį

Reikalingas baltymų kiekis visiems žmonėms gali būti nevienodas. Štai šešios žmonių grupės, kurioms reikėtų atsižvelgti į baltymų poreikio nurodymus:

 

Nėščiosios ir krūtimi maitinančios moterys. Nėščiosioms reikėtų suvartoti 10g baltymų daugiau, o maitinančioms krūtimi net 20g baltymų daugiau, nei paros norma, kuri yra 46g.

Atletai. Šiai žmonių grupei gali prireikti iki 50% daugiau baltymų nei fiziškai neaktyviems žmonėms.

Dietos besilaikantieji. Pagrindinis sveikos dietos tikslas yra netekti kūno riebalų ir palaikyti raumenų masę. Baltymai padeda tai padaryti. Baltymų turintis maistas ilgesniam laikui numalšina alkį, todėl nepersivalgoma.

Vegetarai. Jie turėtų reikiamą kiekį baltymų būtinai surinkti iš alternatyvų mėsai, pienui ir kiaušiniams.

Veganai. Šie žmonės, nevalgantys jokių gyvulinės kilmės produktų yra priklausomi nuo pupelių, žirnių ir pilno grūdo produktų. Daržovės, riešutai ir įvairios sėklos taip pat turi nedidelį kiekį baltymų. Veganams patariama ypač atidžiai sekti savo mitybą, kad organizmas nepritrūktų baltymų.

 

Geriausi baltymų šaltiniai

Žmonės drąsinami rinktis liesesnius baltymų turinčius produktus. Tai raudona mėsa, paukštiena be odelės, liesi pieno produktai ir žuvis. Galite mėgautis ir tofu, žaliomis sojos pupelėmis, skrudintais sojų riešutais, t.t.

Pupelės ir pilno grūdo gaminiai tai sveikiausias ir pigiausias maistas planetoje, kuris ilgam pasotina, be to šiuos produktus lengva paruošti.

Baltymų turinčias pupeles, lęšius, žirnius, galima naudoti ruošiant sriubas, meksikietiškus patiekalus, t.t. Atminkite, augaliniuose baltymuose priešingai nei gyvuliniuose, trūksta kai kurių amino rūgščių.

 

Kaip apsisaugoti nuo per didelio baltymų kiekio?

Jei valgote mėsą, paukštieną ar žuvį, gabalėlis turėtų neviršiti delno dydžio ir būti plonas. Tai ~100g porcija. Tie, kurie valgo mėsą, pakankamai baltymų gali gauti suvalgydami du delno dydžio gabalėlius mėsos, paukštienos ar žuvies per dieną.

 

Žvelgiant kitu kampu, baltymai neturėtų užimti ne daugiau nei vieną trečiąją jūsų lėkštės, be to baltymų galite gauti ir iš geriamų maisto produktų. Dietologai rekomenduoja reikiamą baltymų kiekį išskirstyti į dalis ir suvartoti dienos bėgyje su pusryčių, pietų ir vakarienės patiekalais.

 

Šaltinis: www.webmd.com

Susiję straipsniai
Komentarai